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系统脱敏消除焦虑（第1页）

系统脱敏，消除焦虑

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还有一种心理调节的方法叫作系统脱敏，经常被临床心理工作者用来消除考试焦虑和各种恐惧症。

首先，将与考试有关的刺**境由弱到强列成等级表，例如：

听别人说到考试。

看到有人在考试。

自己的平时小考试。

自己的期末考试。

自己的毕业考试。

高考前一周。

高考前一晚。

去考场的路上。

坐在考场上。

高考遇到了难题。

然后通过想象在大脑里逐项浮现出每种情境，一旦感到紧张，就去放松。

比方别人一讲到考试你就不舒服，那你就做深呼吸或者是用其他的办法来放松，慢慢适应了，就再加深一步，想象看到别人在考试，又有点紧张了，就再去放松，就这样依次做下去，最后想到在考场上碰到难题，只要出现紧张的反应就去放松，直到出现最严重的情境也不紧张为止。

这种循序渐进的练习就是系统脱敏。

经过这种练习，当类似情境真的发生时，就不会再紧张了，即使紧张也能很快放松掉。

系统脱敏要注意以下几点：

1.刺**境的等级既不要太多，也不要太少。

等级太多，梯度太小太密，不但效率太低，也会让人感到厌倦；等级太少，情境变化跨度太大，会使人难以超越。

2.对同一个等级的刺**境要反复练习，每天练习的等级不要太多，否则很难巩固。

3.对每种刺**境一定要想象得具体，越生动越逼真越好。

比如可以想象考场上监考老师走来走去，天气闷热，自己全身出汗等。

4.想象紧张情境一定要同放松结合。

系统脱敏是消除考试焦虑的常用方法，可是经常有人问，我从上学到现在，身经大小考试无数，为什么不但没有脱敏，反而越考越紧张呢？那是因为你每次考试紧张的时候都没有放松。

所以这个系统脱敏的前提是要学会放松。

系统脱敏是一种专业性很强的方法，最好在心理咨询老师的指导下进行。

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